Skidgymnasier & utveckling
Komplett guide – Laktattest
Ett submaximalt löpbandstest med laktatmätning som visar dina trösklar, dina träningszoner och hur snabbt du återhämtar dig.
Syftet med laktattestet
Fastställa laktattrösklar
Visa vid vilken fart och puls kroppen övergår från aerob (uthållighetsbaserad) till anaerob (mjölksyraackumulerande) förbränning.
Identifiera optimala träningszoner
Träna mer effektivt utifrån din nuvarande fysiologiska kapacitet i stället för generella pulstabeller.
Mäta utveckling över tid
Gör om testet senare och jämför laktatnivåerna vid samma fart och puls.
Ge återhämtningsdata
Laktatvärden efter 2 och 4 minuters vila visar hur snabbt du återhämtar dig efter belastning.
Laktatnivåer och träningszoner
| Laktatnivå (mmol/L) | Träningszon / belastning | Vad det innebär |
|---|---|---|
| 0,8–1,5 | Vila / mycket låg intensitet | Kroppen arbetar nästan helt aerobt. |
| 1,5–2,0 | Zon 1 – återhämtning / lätt distans | Mycket skonsam träning, till exempel promenad eller lätt jogg. |
| 2,0–2,5 | Zon 2 – uthållighetsträning | Under den aeroba tröskeln (LT1). Här tränas fettförbränning och uthållighet. |
| 2,5–4,0 | Zon 3 – tröskelträning | Nära eller precis vid den anaeroba tröskeln (LT2). Effektivt för prestationsutveckling. |
| 4,0–6,0 | Zon 4–5 – intervaller / hård träning | Laktat ansamlas snabbt. Högintensiv träning. |
| >6,0 | Anaerob / maximal belastning | Kroppen hinner inte bryta ner laktat i samma takt – tempot kan inte hållas länge. |
Zongränserna är vägledande. Din exakta zonindelning sätts av testledaren utifrån din individuella kurva, inte bara ur en generell tabell.
Testupplägg
- • Testet sker på löpband med konstant stigning (8 %).
- • Varje arbetssteg varar i 4 minuter med ökad hastighet.
- • Mellan varje arbetssteg: 2 minuter aktiv vila (gång i 4 km/h).
- • Efter sista steget: 2 och 4 minuters sittande vila för att mäta återhämtning.
- • Laktat, puls och upplevd ansträngning (Borgskalan) registreras efter varje steg.
| Moment | Tid | Hastighet | Stigning | Mellansteg |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 4 min | 6 km/h (gång) | 8 % | – |
| Uppvärmning | 2 min | 7 km/h (jogg) | 8 % | – |
| Uppvärmning | 2 min | 6 km/h (gång) | 8 % | – |
| Steg 1 | 4 min | 9 km/h | 8 % | 2 min aktiv vila, gång 4 km/h |
| Steg 2 | 4 min | 10 km/h | 8 % | 2 min aktiv vila, gång 4 km/h |
| Steg 3 | 4 min | 11 km/h | 8 % | 2 min aktiv vila, gång 4 km/h |
| Steg 4 | 4 min | 12 km/h | 8 % | 2 min aktiv vila, gång 4 km/h |
| Steg 5 | 4 min | 13 km/h | 8 % | Sittande vila – laktat mäts efter 2 och 4 minuter |
Testet är submaximalt: det avslutas innan maximal belastning och avbryts alltid vid symtom eller på testledarens besked.
Viktigt att tänka på
- • Jämför bara tester som gjorts med samma protokoll, stigning och utrustning.
- • Mat, sömn, återhämtning och föregående träning påverkar resultatet.
- • För ungdomar ska testet vara frivilligt, åldersanpassat och ledas av kompetent personal.
- • Vid symtom eller medicinska frågor ska kvalificerad vårdpersonal bedöma situationen.
Vill du följa din egen utveckling? Spara testdatum, puls- och laktatvärden privat under Mina tester och se kurvan växa fram mellan testerna.