Kost & energi
Mat, energi och rådgivning anpassad efter din träning, återhämtning och tävling.
Vad tränar du idag?
Måltid
Energi
Kost
23 recept
Havregrynsgröt med bär och nötter
Klassisk skidfrukost som mättar länge och är snäll mot magen före passet.
1 portion · 10 min
- •1 dl havregryn
- •2 dl mjölk eller havredryck
- •1 dl frysta blåbär
- •1 msk valnötter
- •Kanel och lite honung
Overnight oats med banan och jordnötssmör
Förbereds kvällen före – perfekt när morgonpasset går tidigt.
1 portion · 5 min + över natten
- •1 dl havregryn
- •1,5 dl mjölk
- •1 msk chiafrön
- •1 banan
- •1 msk jordnötssmör
Yoghurt med müsli och frukt
Snabb och mild frukost som fungerar även timmen före kortare pass.
1 portion · 5 min
- •3 dl yoghurt eller skyr
- •1 dl müsli
- •1 dl skivad frukt
- •1 tsk honung
Äggröra på rostmackor
Proteinet hjälper återhämtningen – gott efter morgonpasset.
1 portion · 10 min
- •3 ägg
- •2 glutenfria rostmackor
- •Smör eller margarin
- •Tomat och gurka
- •Salt och peppar
Hela pannkakor med bär
Laddar ordentligt inför långpass – gärna med keso på sidan.
1 portion · 20 min
- •2 ägg
- •3 dl mjölk
- •2 dl vetemjöl
- •1 krm salt
- •1 dl bär att servera
Kyckling med ris och broccoli
Enkel basrätt som ger både protein och kolhydrater efter träningen.
1 portion · 25 min
- •150 g kycklingfilé
- •1 dl basmatiris
- •150 g broccoli
- •1 msk olivolja
- •Soja och ingefära
Lax med potatis och dillkräm
Omega-3 från laxen stöttar återhämtningen vecka efter vecka.
1 portion · 30 min
- •150 g laxfilé
- •400 g kokt potatis
- •1 dl creme fraiche
- •Färsk dill
- •Citron
Pastasallad med tonfisk
Lätt att packa i matlåda inför tävlingsdagen.
1 portion · 20 min
- •80 g pasta
- •1 burk tonfisk i vatten
- •1 dl majs
- •1 paprika
- •2 msk creme fraiche lätt
Röd linssoppa med bröd
Värmande soppa med mycket kolhydrater – bra dagen före långpass.
1 portion · 25 min
- •1,5 dl röda linser
- •1 gul lök
- •1 morot
- •1 burk krossade tomater
- •2 skivor surdegsbröd
Omelett med spenat och fetaost
Proteinrik måltid på dagar med lägre kolhydratsbehov.
1 portion · 15 min
- •3 ägg
- •1 dl färsk spenat
- •40 g fetaost
- •1 msk olivolja
- •Grovt bröd vid sidan
Quinoabowl med rostade grönsaker
Färgglad bowl som fungerar lika bra till lunch som middag.
1 portion · 30 min
- •1 dl quinoa
- •1 sötpotatis
- •1 zucchini
- •0,5 burk kikärtor
- •Tahinidressing
Banan med jordnötssmör
Snabb energi 30–60 minuter före passet.
1 portion · 2 min
- •1 banan
- •1 msk jordnötssmör
Hemmagjorda energibars
Billigare än köpebars och lätta att ta med i dricksbältet.
8 portioner · 15 min + kylning
- •2 dl havregryn
- •150 g dadlar
- •2 msk kakao
- •1 msk honung
- •1 krm salt
Återhämtningssmoothie
Kolhydrater och protein direkt efter passet när aptiten tryter.
1 portion · 5 min
- •3 dl mjölk eller havredryck
- •1 banan
- •1 dl frysta jordgubbar
- •1 dl havregryn
- •1 skopa proteinpulver
Tävlingsgröt med honung
Snäll mot magen och lättsmält – klassisk tävlingsfrukost 3 timmar före start.
1 portion · 15 min
- •1 dl risgryn
- •4 dl mjölk
- •1 msk honung
- •1 krm salt
- •Evt. mosad banan
Pasta med svamp och parmesan
Kolhydratsrik middag kvällen före tävling – lättsmält och mättande.
1 portion · 20 min
- •100 g vit pasta
- •150 g champinjoner
- •1 vitlöksklyfta
- •2 msk grädde
- •Parmesan att riva
Köttfärslimpa med potatismos
Matig middag efter långpasset – protein och järn till återhämtningen.
1 portion · 35 min
- •150 g köttfärs
- •400 g potatis
- •1 dl mjölk till moset
- •Smör
- •Lingon eller grönsaker
Kycklinggryta med sötpotatis
Gryta som räcker till flera matlådor under träningsveckan.
4 portioner · 40 min
- •600 g kycklingfilé
- •600 g sötpotatis
- •1 burk kokosmjölk
- •1 msk röd currypasta
- •Broccoli
Keso med frukt och honung
Proteintoppning som håller musklerna i reparationsläge.
1 portion · 3 min
- •2 dl keso
- •1 dl skivad frukt
- •1 tsk honung
Tortillawrap med lax
Enkel att äta i bilen på väg till loppet.
1 portion · 10 min
- •1 stor tortilla
- •80 g varmrökt lax
- •Färskost naturell
- •Isbergssallad
- •Gurka
Havrefras med ost och skinka
Stabilt mellanmål före eftermiddagspasset.
1 portion · 5 min
- •2 havrefras
- •Ost och skinka
- •Gurka och tomat
- •Lättmargarin
Chokladmjölk och macka
Den klassiska återhämtningskombon direkt efter passet – kolhydrater plus protein.
1 portion · 5 min
- •3 dl chokladmjölk
- •1 ostfralla
- •Evt. banan
Linsbolognese med spaghetti
Växtbaserad kolhydratsladdning kvällen före tävling.
1 portion · 30 min
- •100 g spaghetti
- •1 dl gröna linser
- •1 burk krossade tomater
- •1 gul lök
- •Basilika och oregano