Coach/Träningsprogram

Bygg ett helt träningsår från 1 april med AI-coacherna Frida och Alvar, fråga om valla, teknik och tävling, eller ta kontakt med en tränare som skriver program åt dig.

Mina tester

Ditt träningsår från 1 april

1. Välj din AI-coach

Du kan ställa frågor i text eller prata in dem med mikrofonen – Frida svarar och läser upp svaret.

Nästa planerade pass

Det här passet visas på din personliga startsida.

PassDatum och tid

2. Timmar per år och månad

Träningsåret startar 1 april. Skriv ditt årsmål så fördelas timmarna – ändra sedan valfri månad.

Timmar per årDatum400 h totalt i programmet

AprilMajJuniJuliAugustiSeptemberOktoberNovemberDecemberJanuariFebruariMars

3. Lägg in dina tävlingar

Lägg in loppen du satsar på. Tävlingsmånaden trappas ned 15 % och loppet markeras som tävlingsdag i veckoprogrammet.

Tävlingens namnMånad

4. Fördela träningsformerna i procent

100 % av 100

Skidor viktas automatiskt mot vintern och rullskidor mot barmark, men din procent hålls över hela året.

Skidor klassiskt13 %

Skidor skate12 %

Rullskidor klassiskt15 %

Rullskidor skate15 %

Löpning20 %

Landsvägscykel8 %

MTB0 %

Simning0 %

Styrketräning12 %

Stavgång / älghufs5 %

SkiErg / stakmaskin0 %

Rullskidband0 %

Övrig träning0 %

🔥 Hård träning (zon 3–5)15 %

Ditt år i timmar

Löpning: 79 h (20 %) Rullskidor skate: 59 h (15 %) Rullskidor klassiskt: 59 h (15 %) Skidor klassiskt: 53 h (13 %) Skidor skate: 49 h (12 %) Styrketräning: 48 h (12 %) Landsvägscykel: 32 h (8 %) Stavgång / älghufs: 20 h (5 %)

April

Grundträning 1

Timmar: 30 h
Per vecka: 6.9 h
Pass: 24
Intervall: 4

Maj

Grundträning 1

Timmar: 36 h
Per vecka: 8.3 h
Pass: 27
Intervall: 5

Juni

Grundträning 2

Timmar: 40 h
Per vecka: 9.2 h
Pass: 30
Intervall: 5

Juli

Grundträning 2

Timmar: 40 h
Per vecka: 9.2 h
Pass: 30
Intervall: 5

Augusti

Grundträning 3

Timmar: 40 h
Per vecka: 9.2 h
Pass: 30
Intervall: 5

September

Specifik period

Timmar: 38 h
Per vecka: 8.8 h
Pass: 29
Intervall: 5

Oktober

Specifik period

Timmar: 36 h
Per vecka: 8.3 h
Pass: 27
Intervall: 5

November

Snöomställning

Timmar: 34 h
Per vecka: 7.9 h
Pass: 25
Intervall: 4

December

Tävlingsförberedelse

Timmar: 32 h
Per vecka: 7.4 h
Pass: 24
Intervall: 4

Januari

Tävlingsperiod

Timmar: 26 h
Per vecka: 6 h
Pass: 17
Intervall: 3

Februari

Tävlingsperiod

Timmar: 24 h
Per vecka: 5.5 h
Pass: 16
Intervall: 3

Mars

Tävling & avslut

Timmar: 24 h
Per vecka: 5.5 h
Pass: 16
Intervall: 3

Månad	Period	Timmar	Per vecka	Pass	Intervall
April	Grundträning 1	30 h	6.9 h	24	4
Maj	Grundträning 1	36 h	8.3 h	27	5
Juni	Grundträning 2	40 h	9.2 h	30	5
Juli	Grundträning 2	40 h	9.2 h	30	5
Augusti	Grundträning 3	40 h	9.2 h	30	5
September	Specifik period	38 h	8.8 h	29	5
Oktober	Specifik period	36 h	8.3 h	27	5
November	Snöomställning	34 h	7.9 h	25	4
December	Tävlingsförberedelse	32 h	7.4 h	24	4
Januari	Tävlingsperiod	26 h	6 h	17	3
Februari	Tävlingsperiod	24 h	5.5 h	16	3
Mars	Tävling & avslut	24 h	5.5 h	16	3

Exempelvecka – April

Måndag

Löpning · 50 min · Intervall / fart

Tisdag

Styrketräning · 50 min · Lugnt

Onsdag

Löpning · 50 min · Lugnt

Torsdag

Vila eller lätt rörlighet

Fredag

Rullskidor skate · 85 min · Lugnt

Lördag

Rullskidor klassiskt · 85 min · Distans

Söndag

Vila eller lätt rörlighet

25.5 h

Zon 1–2 lugnt & distans

1.6 h

Zon 3 medel

2.9 h

Zon 4–5 tröskel & max

Låt Frida granska programmet

Ditt verkliga utfall

Så mycket du faktiskt tränat – tid, distans, zoner och intervallpass.

Vecka 46

2026-11-09 – 2026-11-15

Logga in för att se ditt verkliga utfall från träningsdagboken.

Så fungerar programmet

Ange dina timmar per år – de fördelas över månaderna från april och du kan ändra varje månad.
Fördela procenten mellan skidor, rullskidor, löpning, cykel, simning, styrka och övrigt.
Skidpassen viktas mot vintern och rullskidorna mot barmark, men din årsprocent hålls.
Andelen hård träning styr hur många intervallpass som läggs in varje månad.