Coach/Träningsprogram
Bygg ett helt träningsår från 1 april med AI-coacherna Frida och Alvar, fråga om valla, teknik och tävling, eller ta kontakt med en tränare som skriver program åt dig.
Ditt träningsår från 1 april
1. Välj din AI-coach
Du kan ställa frågor i text eller prata in dem med mikrofonen – Frida svarar och läser upp svaret.
Nästa planerade pass
Det här passet visas på din personliga startsida.
2. Timmar per år och månad
Träningsåret startar 1 april. Skriv ditt årsmål så fördelas timmarna – ändra sedan valfri månad.
3. Lägg in dina tävlingar
Lägg in loppen du satsar på. Tävlingsmånaden trappas ned 15 % och loppet markeras som tävlingsdag i veckoprogrammet.
4. Fördela träningsformerna i procent
100 % av 100Skidor viktas automatiskt mot vintern och rullskidor mot barmark, men din procent hålls över hela året.
Ditt år i timmar
| Månad | Period | Timmar | Per vecka | Pass | Intervall | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| April | Grundträning 1 | 30 h | 6.9 h | 24 | 4 | |
| Maj | Grundträning 1 | 36 h | 8.3 h | 27 | 5 | |
| Juni | Grundträning 2 | 40 h | 9.2 h | 30 | 5 | |
| Juli | Grundträning 2 | 40 h | 9.2 h | 30 | 5 | |
| Augusti | Grundträning 3 | 40 h | 9.2 h | 30 | 5 | |
| September | Specifik period | 38 h | 8.8 h | 29 | 5 | |
| Oktober | Specifik period | 36 h | 8.3 h | 27 | 5 | |
| November | Snöomställning | 34 h | 7.9 h | 25 | 4 | |
| December | Tävlingsförberedelse | 32 h | 7.4 h | 24 | 4 | |
| Januari | Tävlingsperiod | 26 h | 6 h | 17 | 3 | |
| Februari | Tävlingsperiod | 24 h | 5.5 h | 16 | 3 | |
| Mars | Tävling & avslut | 24 h | 5.5 h | 16 | 3 |
Exempelvecka – April
Måndag
Löpning · 50 min · Intervall / fart
Tisdag
Styrketräning · 50 min · Lugnt
Onsdag
Löpning · 50 min · Lugnt
Torsdag
Vila eller lätt rörlighet
Fredag
Rullskidor skate · 85 min · Lugnt
Lördag
Rullskidor klassiskt · 85 min · Distans
Söndag
Vila eller lätt rörlighet
25.5 h
Zon 1–2 lugnt & distans
1.6 h
Zon 3 medel
2.9 h
Zon 4–5 tröskel & max
Låt Frida granska programmet
Så fungerar programmet
- Ange dina timmar per år – de fördelas över månaderna från april och du kan ändra varje månad.
- Fördela procenten mellan skidor, rullskidor, löpning, cykel, simning, styrka och övrigt.
- Skidpassen viktas mot vintern och rullskidorna mot barmark, men din årsprocent hålls.
- Andelen hård träning styr hur många intervallpass som läggs in varje månad.